疫情防控期間，學(xué)生居家生活學(xué)習(xí)，活動(dòng)空間受限，運(yùn)動(dòng)次數(shù)和運(yùn)動(dòng)時(shí)間明顯減少。為了讓學(xué)生擁有更好的體魄、增強(qiáng)免疫力，下面就讓我們一起來(lái)了解關(guān)于居家鍛煉的相關(guān)訓(xùn)練吧！

小貼士

同學(xué)們?cè)阱憻捛耙欢ㄒ龊贸浞值臒嵘砘顒?dòng)。訓(xùn)練期間注意安全，根據(jù)自身情況判斷自己能否獨(dú)立完成訓(xùn)練或需要幫助完成訓(xùn)練，有身體不適的同學(xué)可以選擇減量。每組訓(xùn)練后休息20秒。

運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水原則：運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)補(bǔ)充適量水分。運(yùn)動(dòng)期間，遵循多次少量的補(bǔ)方式。切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水，會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊亂。喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生，選擇溫水最佳。

熱身活動(dòng)

時(shí)間：（3分鐘）

雙手十指交叉放于腦后，身體保持直立，雙臂緩緩向內(nèi)發(fā)力，利用手臂的外力拉升后頸部。

大拇指抵住下巴，同樣用手臂外力緩緩向上用力。

左手抓住右耳上方，同時(shí)異側(cè)肩膀下沉，右側(cè)頸、肩部肌肉有明顯拉伸感。

雙手同側(cè)觸肩正向環(huán)繞/反向環(huán)繞。

手臂平屈于胸前，雙腿與肩同寬或稍寬于肩，節(jié)拍速度不必過(guò)快。

雙腳腳尖向前，雙手交叉放于前膝，上身挺直。

正式訓(xùn)練

時(shí)間：（15分鐘）

收緊腰腹，手臂緊繃，肩部發(fā)力上抬，背部發(fā)力下拉。

背部挺直，目視前方，腳尖點(diǎn)地，雙手水平與腰間，大腿積極貼附手掌，保持身體穩(wěn)定，頻率越快效率越高。

      女生選擇跪式俯臥撐，男生選擇水平支撐俯臥撐。頻率不宜過(guò)快，每一次動(dòng)作停留大約一秒。采用鼻吸口吐的方式，手臂彎曲吸氣，伸直吐氣，保持均衡的呼吸頻率更有利于我們的訓(xùn)練效率及鍛煉。

雙手略寬于肩，挺胸收腹，頭部、肩部、背部、臀部保持一條直線，腰部不要上起或下榻。

      每一次動(dòng)作停留大約一秒。

上身挺直，下巴微收，雙腿彎曲，雙腳懸空，雙手虎口相對(duì)依次向左向右做轉(zhuǎn)體。

仰臥于輔墊上，下巴微收，后背和雙腿離地，腰腹收緊，腳尖繃直，腿部微屈依次交替做剪刀動(dòng)作，手臂輕放在身體兩側(cè)，鼻吸口吐均勻呼吸。

      跳躍高度不必過(guò)高，練習(xí)過(guò)程中保持支撐吐氣，跳躍吸氣。如有頭暈缺氧等狀態(tài)等狀況可以降低速率。

保持直立，下蹲雙手撐地，雙腿向后跳，呈撐地姿勢(shì)，同時(shí)挺胸收腹。

頭部、肩部、背部、臀部保持一條直線，腰部不要上起或下榻。腹部發(fā)力收回雙腿，向上跳躍。

       練習(xí)過(guò)程中均勻呼吸              

身體直立，收緊腰腹，雙腿依次伸直抬起，手掌觸碰腳尖。

拉伸放松練習(xí)

時(shí)間：（3分鐘）

     一側(cè)手彎曲，手觸脊椎，另一側(cè)手握住手肘，慢慢下拉，感受大臂后側(cè)肌肉（肱三頭?。├旄?。一邊拉伸30秒。

  雙腳略寬于肩，雙手上舉雙手觸底。放松背部、腰部和股二頭肌。5秒一次，做3次。

      雙手平放于靠背，上半身下壓，不要弓背、低頭，大腿垂直于地面。放松我們的背闊肌和股二頭肌。20秒一次，做兩次。

。

  大腿后踢，雙手抓住腳背，保持十秒鐘。

雖然目前疫情防控正在向好的方面發(fā)展，但是現(xiàn)在輸入型病例增多，也有一些無(wú)癥狀感染者出現(xiàn)，因此我們更不能掉以輕心，外出一定要戴口罩，少去人多的地方湊熱鬧。戶外運(yùn)動(dòng)暫時(shí)不便，希望同學(xué)們能在家按時(shí)完成訓(xùn)練。

素材：朱佳鵬

編輯：朱佳鵬

排版：劉玥琪

核稿：歐陽(yáng)偉

健康運(yùn)動(dòng)

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